Una alimentación saludable es fundamental para mantener un estilo de vida equilibrado y promover el bienestar general. Cuando se trata de una dieta equilibrada, es esencial tener en cuenta los alimentos adecuados y las pautas nutricionales que nos ayudarán a obtener los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo. Desde la Farmacia Victoria Álvarez queremos daros varios consejos prácticos y pautas clave para una alimentación saludable que puedas implementar fácilmente en tu día a día.
¿Qué es una alimentación saludable?
Cuando hablamos de alimentación saludable nos referimos a la elección de alimentos y hábitos que promueven la salud y el bienestar general. Una alimentación equilibrada supone un aporte de nutrientes adecuados a las necesidades individuales de cada persona, cubriendo las exigencias energéticas de cada organismo.
Beneficios de una alimentación saludable
Mantener una alimentación saludable conlleva numerosos beneficios para nuestro bienestar físico y mental. Algunos de estos beneficios son:
Mejora del bienestar físico y mental
Una dieta equilibrada nos proporciona la energía y los nutrientes necesarios para realizar nuestras actividades diarias y mantenernos enérgicos. Además, una alimentación saludable también puede tener un impacto positivo en nuestro estado de ánimo y salud mental.
Prevención de enfermedades
Una dieta rica en alimentos saludables puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Al elegir alimentos nutritivos, fortalecemos nuestro sistema inmunológico y mejoramos nuestra salud en general.
Componentes de una dieta equilibrada
Una dieta equilibrada se compone de diferentes nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para el buen funcionamiento de nuestro organismo y mantener un peso ideal. Los nutrientes esenciales se clasifican en:
Carbohidratos o glúcidos
primer grupo de macronutrientes que proporcionarán entre 50-60% del aporte calórico total, son azúcares que proporcionan energía para todas la células y tejidos, y son esenciales para el cuerpo. Tenemos carbohidratos simples (pasta, arroz y pan blanco) y los complejos (arroz integral, vegetales, quinoa, pasta integral, avena, cebada), estos últimos son altamente recomendados por su función en el sistema inmunitario, cerebro y sistema nervioso.
Proteínas
Segundo grupo de macronutrientes que deben ser de alto valor biológico y debemos ingerir 15% mínimo de las calorías totales. Tenemos entre otras, las carnes rojas (preferiblemente cortes magros) huevos, aves, pescados, mariscos, lácteos… fundamentales como fuente de energía y para el desarrollo de huesos, músculos, cabello y piel, y para la formación, entre otros, de hormonas y anticuerpos.
Grasas saludables
Están presentes en frutos secos, soja, aceite de oliva, aguacate, atún y salmón, entre otros, fundamentales como fuente de energía y en el equilibrio del azúcar en sangre, funcionamiento del cerebro y reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2; no mas del 30% del total de calorÍas consumidas. Debemos evitar la ingesta de grasas saturadas y trans.
Vitaminas
La vitaminas son micronutrirntes que otorgan múltiple beneficios para nuestra salud.
- Estimulan sistema inmunitario.
- Ayudan a absorber el calcio, fortalecen huesos y dientes.
- Favorecen el sistema nervioso y el buen funcionamiento del cerebro.
- Ayudan a mantener la piel saludable…
Las vitaminas se encuentran en alimentos como frutas, verduras, lácteos, carnes magras y alimentos ricos en fibra.
- Solubles en agua o hidrosolubles, vitamina B y vitamina C.
- solubles en grasa o liposolubles, vitaminas A,D, E y K.
Minerales y oligoelementos
Micronutrientes esenciales para el ser humano. Los minerales como sodio, potasio, calcio, magnesio y fósforo, están presentes en los alimentos en forma de sales y por otro lado, los oligoelementos, hierro, cobre, zinc, selenio… se encuentran en estado de trazas en el organismo e intervienen en la actividad de enzimas y hormonas.
Consejos para una alimentación saludable
1. Consumir una variedad de alimentos
Incorpora una amplia gama de alimentos en tu dieta para asegurarte de obtener todos los nutrientes necesarios, cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, pescados…
2. Aumentar el consumo de frutas y verduras
Sigue nuestra dieta mediterránea, con una ingesta mayor en cereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Intenta incluir al menos 5 porciones al día.
3. Limitar el consumo de alimentos procesados y azúcares añadidos
Opta por alimentos frescos y evita los productos ultraprocesados, que suelen contener altas cantidades de azúcares y grasas poco saludables. Evita bollería industrial, comida rápida, snakcs, dulces o helados.
4. Beber suficiente agua
Mantente hidratado bebiendo al menos 2 litros de agua al día.
5. Controlar las porciones de comida
Aprende a escuchar las señales de tu cuerpo y evita comer en exceso. Es conveniente comer moderadamente para evitar la obesidad, de esta manera se previenen ciertas enfermedades relacionadas con el exceso de peso como la hipetensión arterial, la diabetes, enfermedades cardiovasculares y algún tipo de cáncer.
6. Cocinar en casa
Prepara tus comidas en casa para tener un mayor control sobre los ingredientes y las técnicas de cocción.
7. Leer las etiquetas de los alimentos
Asegúrate de leer y comprender las etiquetas de los alimentos para tomar decisiones más informadas sobre tu dieta.
8. Evitar el consumo excesivo de alcohol y cafeína
Limita tu consumo de alcohol y cafeína, ya que pueden tener efectos negativos en tu salud si se consumen en exceso.
9. Planificar las comidas y evitar saltarse comidas
Organiza tus comidas con antelación para evitar decisiones impulsivas poco saludables. Se recomiendan 5 al día.
¡Un buen día comienza con un buen desayuno, continúa con una comida no copiosa y termina con una cena sencilla, después de una merienda equilibrada!
Hábitos alimentarios saludables para diferentes etapas de la vida
La alimentación saludable es importante y variada en todas las etapas de la vida. Os damos algunos consejos específicos para diferentes grupos de edad:
1. Alimentación durante el embarazo
Durante el embarazo, es fundamental obtener los nutrientes necesarios para el desarrollo del feto. Una dieta equilibrada con vitaminas y minerales esenciales, así como ácido fólico y hierro, es crucial para la salud de la madre y el bebé.
En el embarazo se debe aumentar el consumo de frutas y hortalizas, moderar la ingesta de sal y evitar alimentos ricos en grasas así como el alcohol y el café. Están prohibidos las carnes, pescados, leche y huevos crudos, los embutidos por riesgo de contraer toxoplasmosis y los pescados grandes como pez espada y atún, por su alto contenido en mercurio.
2. Alimentación infantil y adolescente
Durante la infancia y la adolescencia, es importante fomentar una alimentación saludable para un crecimiento y desarrollo adecuados. Incluir una variedad de alimentos nutritivos y evitar el consumo excesivo de alimentos poco saludables es clave, evitando de ese modo la obesidad.
El ejercicio diario es imprescindible para llevar un ritmo de vida sana, que complementado por una alimentación equilibrada y variada nos protegerá de ciertas enfermedades crónicas.
Además resulta fundamental una dieta sana para mantener el equilibrio de la flora bacteriana y reforzar el sistema inmunológico, sobre todo en esta etapa temprana de la vida. Asimismo contribuye a mantener las defensas altas, ayuda a prevenir y a combatir resfriados, gripes y otras infecciones que tan frecuentes son en los niños.
3. Alimentación en la tercera edad
En la tercera edad, es esencial mantener una alimentación equilibrada para prevenir enfermedades y mantener la salud óptima. Una dieta rica en calcio, vitamina D y fibra es especialmente importante para mantener huesos fuertes y un sistema digestivo saludable. Conviene aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales (ricos en nutrientes esenciales) y fibra (esencial para mantener la motilidad intestinal y evitar el estreñimiento), limitar el de sal y azúcar, evitar las grasas saturadas (carnes rojas y embutidos) y aumentar las grasas ricas en omega 3 y 6 (salmón, sardinas…).
Mitos comunes sobre la alimentación saludable
Existen muchos mitos en torno a la alimentación saludable. A continuación, os dejamos algunos ejemplos comunes y la verdad detrás de ellos:
1. Mitos sobre las grasas
No todas las grasas son malas para ti. Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva, son necesarias para una alimentación equilibrada.
2. Mitos sobre los carbohidratos
Una de las creencias mas populares es que los carbohidratos engordan. Existen muchos motivos para asegurar que los carbohidratos no deben ser eliminados por completo de la dieta. Se debe optar por carbohidratos complejos, como granos integrales y legumbres, y consumir con moderación los simples, como arroz, pan blanco y pasta. Estos deben representar al menos entre 50-60% de la ingesta calórica total, son nuestra principal fuente de energía, contienen fibra, favoreciendo el tránsito intestinal, evitando a su vez el estreñimiento y cáncer de colon y nos dan sensación de saciedad.
Mitos sobre las dietas de moda
Muchas dietas de moda prometen resultados rápidos, pero a menudo son difíciles de mantener a largo plazo y pueden ser perjudiciales para la salud. A veces se produce el temido efecto rebote, pudiendo ocasionar, ansiedad, obsesión e incluso depresión. Es mejor optar por una alimentación equilibrada y sostenible en lugar de seguir dietas restrictivas, aprender a comer mejor, a un cambio de hábitos a largo plazo y a disfrutar de la dieta mediterránea.
Conclusiones
Como puedes ver, llevar una alimentación saludable y equilibrada implica una serie de acciones diarias. Al seguir los consejos y pautas mencionados en este artículo, puedes adoptar hábitos alimentarios que te ayudarán a obtener los nutrientes necesarios y prevenir enfermedades.
Recuerda que una alimentación saludable no se trata de restricciones extremas, sino de hacer elecciones conscientes y equilibradas. Combina una dieta nutritiva con ejercicio físico regular y disfruta de los beneficios que esto brinda a tu salud y bienestar. En la Farmacia Victoria Álvarez de Colmenar Viejo contamos con un asesoramiento de experto nutricionista. ¡Solicita tu cita ahora!
